fbpx

BLOGI

Unohda venyttely – näillä ohjeilla lisää liikkuvuutta

Aki Laitinen
Aki Laitinen
Kehitä liikkuvuuttasi näillä ohjeilla
Jaa Facebookiin
Twiittaa

Moni häpeää huonoa liikkuvuuttaan; takareisissä paukkuu, kun kumartuu eteenpäin, tai olkapää ei meinaa taipua kaupan ylähyllylle. Kun nämä rajoitteet tulevat esiin valmennuksen alussa, niin asiakas selvittää asiaa: ”Aika laiskasti on tullut venyteltyä”. 

Täysin ymmärrettävä näkökulma, sillä olemme kuulleet venyttelyn tärkeydestä ennen ja jälkeen harjoittelun jo lapsuuden harrastuksista lähtien. Todellisuudessa venyttelyllä ei ole juuri vaikutusta liikkuvuuteemme, mutta lihasten ja nivelten käytöllä sen sijaan on. Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu ovat keinoja käyttää kehoamme asennoissa, joissa emme normaalissa arjessa käy. Kuitenkaan ne eivät ole ainoita – tai missään nimessä parhaita – keinoja liikkuvuuden kehittämiseksi.

Ylätalja yhdellä kädellä sivulta
Olkanivelen täysi liikerata on hyödyllinen myös arkielämässä.

Hyvä liikkuvuus ei pelasta kivuilta tai loukkaantumisilta

Oikaistaan ensin virheellinen käsitys, joka harjoittelijoita vaanii: venyttely ei ole yhteydessä loukkaantumisriskiin treenaajaan näkökulmasta tärkeällä tavalla. Ennen harjoitusta suoritettu venyttely ei suojaa loukkaantumisilta yhtään tehokkaammin kuin purkan syöminen, sen sijaan kehon lämpötilan nostaminen asteittain intensiteettiä nostamalla sekä fokuksen siirtäminen käsillä olevaan tehtävään ovat mainioita tapoja pienentää loukkaantumisriskiä.

Harjoituksen jälkeen ei myöskään ole tarvetta venytellä. Venyttely ei vähennä 1-2 päivää harjoituksen jälkeen ilmeneviä lihaskipuja tai edistä palautumista harjoituksesta. Erittäin intensiivinen venyttely harjoituksen lopussa, kun keho ja mieli ovat väsyneitä, on enemmänkin keino saada aikaan lisää kipuja ja hidastaa palautumista, kun parempi vaihtoehto olisi paketoida harjoitus ja edetä ruokailemaan.

Maastaveto on voimaharjoittelun perusliike
Voimaharjoittelu on liikkuvuusharjoittelua, mutta edellyttää sopivaa toteutustapaa.

Nivelten liikeradat voivat joillain ihmisillä olla tavallista suurempia, ja osalla niin sanottu ”hyvä liikkuvuus” on helppo ylläpitää vähäisellä harjoittelulla. Usein nämä ihmiset ovat mieltyneitä liikkuvuusharjoitteluun tai joihinkin jooga-muotoihin, sillä heidän luonnolliset ominaisuutensa tukevat harjoittelussa kehittymistä. Hyvä liikkuvuus, jonka voisi määritellä kyvyksi päästä omalla lihastyöllä lähelle nivelten ääriasentoja (kuten esimerkiksi kyykkyyn mennessä tai nostettaessa käsi pään yläpuolelle), ei kuitenkaan tarjoa itsenäistä suojaa haasteilta, joita liikunnassa ja harjoittelussa kohdataan.

Oikeastaan voisi sanoa, että useimmiten ihmisen nivelten liikkuvuus on täysin riittävä niihin toimiin, joihin elimistö on sopeutunut. Esimerkiksi istuminen, makaaminen, tietokoneen käyttö ja autolla ajaminen eivät vaadi laajoja liikeratoja niveliltä. Keholle on taloudellista sopeutua päivittäin toistuviin vaatimuksiin sen sijaan, että se ylläpitäisi käyttämätöntä kapasiteettia.

Kun passiivisen arkielämän myötä nivelen liikeradat rajoittuvat, niihin kohdistuvat vaatimukset esimerkiksi juuri aloitetun uuden harrastuksen myötä ovat suurempia ja äkillisempiä kuin kehon kyky sopeutua nopealla aikavälillä. Silloin seurauksena voi olla esimerkiksi pieni repeämä lihasrungossa ja suuri harmitus mielessä. Tämä riski voi realisoitua yhtä lailla joogassa, kuntosalilla tai puutarhassa, ja se ei koske vain venyttelemättömiä ihmisiä, vaan meitä kaikkia, kun koettelemme suorituskykyämme.

Askelkyykky vaatii voimaa
Yhtäkkiä tehdyt kuormitetut liikkeet ääriliikeradoilla voivat aiheuttaa loukkaantumisen.

Ei vain liikkuvuutta, vaan kuormitusta laajoilla liikeradoilla

Venyttelyssä ei ole mitään pahaa. Päinvastoin, se voi hyvin kuulua osaksi harjoitusta tai iltarutiineja, jos se esimerkiksi auttaa rauhoittumaan. On hyvä huomata, että olematon haitta ja olemassa oleva hyöty ovat eri asioita.

Venytys ei elävässä organismissa kohdistu tasaisesti lihakseen, vaan ainoastaan osaan siitä, sekä tietenkin jännerakenteisiin. Tunne venytyksestä ei oikeastaan vahvista meille lihaksen todellista venymisastetta lihassolutasolla, vaan se on enemmänkin kokemus, jossa roolinsa on sekä keskushermostolla että lihas-jännekompleksissa sijaitsevilla reseptoreilla. Kokemus tarkoittaa sitä, että sama venytysaste fyysisesti eri tilanteissa ja erilaisissa mielentiloissa voi aiheuttaa toisistaan poikkeavan tuntemuksen elimistössä.

Pohjenousu kireille pohkeille
Toisinaan pohkeet tuntuvat kireiltä, vaikka liikkuvuudessa ei olisi havaittavaa muutosta.

Jos vielä syvennytään hetkeksi kuormitusfysiologiaan, niin todetaan tämä: lihas kokonaisuutena ei voi muuttua pidemmäksi tai lyhyemmäksi venyttelyn tai minkään harjoitusmuodon seurauksena. Kyse on siitä, että ihonalaiset möykyt, jotka lihaksina tunnemme, muodostuvat lihassoluista, jotka taas muodostuvat supistumiskykyisistä yksiköistä, sarkomeereistä. Lihassoluilla on mainio kyky lisätä ja vähentää sarkomeerejä määrällisesti sekä pituus että paksuussuunnassa solun sisällä, mistä käytetään nimitystä hypertrofia eli lihasmassan kasvu.

Pienryhmävalmennukset Lahdessa

Kyetäkseen tällaiseen morfologiseen muutokseen lihassolun tarvitsee kokea mekaanista ärsytystä – venytystä, supistusta ja muita jännitysvoimia. Tällaisen ärsykkeen tuottaminen voimaharjoittelulla on melkoisen simppeliä, mutta venyttelyllä äärimmäisen haastavaa, ellei peräti mahdotonta (ainakin suurimmalle osalle lihassoluista). 

Tästä syystä voimaharjoittelu laajoilla liikeradoilla sekä monipuolisesti erilaisia liikemalleja hyödyntäen on yksinkertaisesti parasta mahdollista liikkuvuusharjoittelua: lihassolu kokee venytystä, erisuuntaisia voimia, sekä vaatimusta supistua pidentyneessä tilassa ja vastaavasti vastustaen venytystä. 

Maljakyykky käsipainolla
Täyden liikeradan kyykyssä osa etureiden lihassoluista työskentelee voimakkaan venytyksen alaisena.

Tarvitsetko erillistä liikkuvuusharjoittelua?

Mikäli liikkuvuuttaan haluaa kehittää voimaharjoittelulla, tulee huomioida seuraavat asiat:

  1. Valitaan liikkeitä, joissa tuotetaan voimaa lähellä nivelen ääriliikeratoja
  2. Käytetään monipuolisesti erilaisia liikkeitä, joissa haastavin vaihe on eri kohdissa nivelen liikerataa
  3. Tehdään sekä lihassolun supistusta, että venytyksen vastustamista suosivia liikkeitä

Voimaharjoittelu ilman riittävää suunnittelua ei ole taikatyökalu liikkuvuuden parantamiseen: jos suosii supistavia liikkeitä lyhyillä liikeradoilla, niin melko varmasti liikkuvuus nivelissä vähenee ajan kuluessa. Sama toisinpäin: ei ole mitään pelkoa siitä, että hyvin suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekisi kehosta jäykän.

Liikkeitä kuntosalin puolella ei tarvitse tai kannata rajoittaa harjoittelua pelkästään levytangolla tehtäviin moninivelliikkeisiin, ja toisaalta ne eivät ole edellytys liikkuuvuuden kehittymiselle. Kuitenkin aivan puhtaasta laiteharjoittelusta on hyvä siirtyä suosimaan vapaita painoja ja niiden mahdollistamia suurempia liikeratoja. Kaikkia liikkeitä ei silti tarvitse tehdä maksimaalisella liikeradalla, vaan harjoitusohjelmaa täydennetään tavoitteiden mukaan.

Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vapailla painoilla harjoittelu on oiva keino yhdistää liikkuvuutta, tasapainoa ja voimaa.

Jos hyvin suunnitellun harjoitusohjelman lisäksi kokee, että hyötyy muutaman kerran viikossa tehtävästä erillisestä liikkuvuusharjoituksesta, niin sen tekemiselle ei ole mitään estettä. Liikkuvuuden kehittäminen on kuitenkin hyvä aloittaa tarkastelemalla harjoituksellista kokonaisuutta yksittäisten irtoharjoitusten sijaan.

Liikunnan, liikkuvuuden ja voimaharjoitteluan iloa! Jos tarvitset apua harjoitusohjelman suunnitteluun, niin tiedät, että meiltä sitä saat.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Varaa maksuton konsultaatio

Olemme sinuun yhteydessä arkisin 24h sisällä.