fbpx

Liikunta raskauden aikana – järkevää harjoittelua kehon muuttuessa

Aki Laitinen
Aki Laitinen
liikuntasuositukset raskaana olevalle
Jaa Facebookiin
Twiittaa

Normaalissa raskaudessa liikunta on yhtä suositeltavaa kuin muulloinkin. Raskaana olevan tuntemukset omasta kehosta ja liikuntatarpeesta ovat kuitenkin täysin yksilöllisiä, ja usein liikunta-alan ammattilaisesta on hyötyä valitessa sopivia harjoitusmuotoja.  Liiallinen harjoittelu ja vähäinen palautuminen ovat vähintäänkin yhtä haitallisia kuin liikkumattomuus, joten tavoitteelliselle harjoittelijalle valmennuksellinen apu henkilöltä, joka ymmärtää raskauden kulkua, on paikallaan.

Terveydellisesti liikunta raskauden aikana tuottaa mm seuraavia hyötyjä:

  • Todennäköisyys raskausajan diabetekseen pienenee
  • Todennäköisyys raskausajan verenpainesairauksiin pienenee
  • Todennäköisyys sikiön liikakasvulle pienenee
  • Todennäköisyys virtsanpidätysongelmiin pienenee
  • Painon lisääntyminen on hallittua
  • Lantionseudun kivut ehkäistään tai niitä helpotetaan
  • Auttaa ahdistuksen ja masennuksen ehkäisyssä ja oireiden helpottamisessa

Kotimaiset liikuntasuositukset kehottavat liikkumaan raskauden aikana 2,5 tuntia viikossa reippaasti jaettuna vähintään kolmelle viikonpäivälle. Liikuntaa suositellaan täydennettävän kahdella lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävällä harjoituksella viikossa. Lisäksi nykysuosituksissa korostetaan kevyttä liikuskelua ja pitkien paikallaanolojaksojen välttämistä joka päivä. Hyvin kovatehoista liikuntaa ei suositella.

Kehonhuoltoa jumppapallolla raskausaikana
Kaikenlainen liikkuminen päivän aikana on hyödyllistä.

Suosituksia ei kannata ottaa ehdottomana totuutena, sillä ne sopivat parhaiten tilanteeseen, jossa liikuntaa on aiemmin harrastettu aktiivisesti. Liikunnan aloittaminen on terveelle ihmiselle turvallista myös raskauden aikana, jolloin lähtötasoa ei tule verrata liikuntasuosituksiin, vaan henkilökohtaisesti nousujohteinen harjoittelu on riittävää. Esimerkiksi hyvin passiivista elämää viettänyt henkilö voi aloittaa liikunnan kolmella puolen tunnin kävelyllä viikossa, ja sen jälkeen täydentää sitä yhdellä kotona tehtävällä lihaskuntoharjoituksella.

Liikunnan kuormittavuus raskauden edetessä

Raskauden alkuvaiheessa liikkuminen voi olla haastavaa, jos paha olo ja voimattomuus ovat vallitsevia olotiloja. Lempeät liikuntamuodot ja arkiaktiivisuus riittävätkin mainiosti, eikä itseltä ole tarpeellista vaatia kovempia harjoituksia. Jos on tottunut säännölliseen liikuntaan, niin tilanne vaatii sopeutumista erityisesti henkiseltä kantilta. On kuitenkin hyvä muistaa, että aiemmin harjoitettu hyvä kunto on tavoiteltu tila juuri niitä ajankohtia silmällä pitäen, kun syystä tai toisesta liikunta on jätettävä vähemmälle tai kokonaan pois.

Raskauspahoinvointi voi estää liikunnan
Raskauden alkuvaiheessa liikkumattomuudesta on turha stressata.

Vaikka raskaus etenisi toivotusti, niin harjoituksellisiin muutoksiin on yleensä tarvetta elimistön tilan luonnollisen kehityksen johdosta, johon kuuluvat muun muassa muutokset sydän- ja verenkiertoelimistön fysiologiassa. Raskauden edetessä verimäärä elimistössä lisääntyy ja leposyke nousee, mikä johtaa sydämen minuuttitilavuuden eli minuutissa pumpatun verimäärän kasvuun. Samalla kuitenkin maksimisyke laskee, ja tämä yhdistelmä tarkoittaa niin sanotun sykereservin, eli leposykkeen ja maksimisykkeen välisen erotuksen, pienenemistä. Näin ollen harjoitusvaikutusten tai harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen harjoitus- ja leposykkeiden avulla ei ole järkevää.

Raskauden aikana sydämen maksimaalinen minuuttitilavuus saavutetaan siis nopeammin ja alhaisemmalla kuormitustasolla kuin muulloin, mikä tulee huomioida kokeneellakin harjoittelijalla. Tutkimustieto hyvin kovatehoisesta ja pitkäkestoisesta harjoittelusta raskaana olevilla on luonnollisesti olematonta (ja olisi epäeettistä tutkia), joten tavoitteellisenkin harjoittelijan kannattaa edetä varovaisuusperiaatteen mukaisesti.

Painon lisääntyminen vaikuttaa kaikkeen harjoitteluun, jossa omaa kehoa kannatellaan. Liikkumisesta tulee kuormittavampaa ja se kuluttaa enemmän energiaa. Kuitenkaan liikkumismuotoihin, joissa kehoa ei kannatella (esim. sisäpyöräily), vaikutukset ovat vähäisempiä, joten kestävyyskunnon harjoittajina tällaiset harjoitusmuodot voivat olla hyvä vaihtoehto. Lisäksi tulee tietenkin huomioida harjoitusasennot, jotta sikiö ei paina aorttaa harjoituksen aikana.

Voimaharjoittelu raskauden aikana

Siinä missä riittävän intensiiviset kestävyysliikuntatuokiot ovat tärkeitä tukemaan esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa raskauden aikana, niin voimaharjoittelun roolina korostuvat tuki- ja liikuntaelimistön kiputilojen ennaltaehkäisy ja hoito, normaalin verensokerin säätelyn tukeminen sekä synnytykseen ja sen jälkeiseen aikaan valmistautuminen. Voimaharjoittelu on harjoitusmuotona turvallinen, ja sitä voidaan toteuttaa sekä kuntosalilla että kotona. Käytännön valmennustyössä erilaiset taljaliikkeet ja tavallista eristetympi (yksittäisiin niveliin kohdistuva) voimaharjoittelu toimii hyvin aina synnytyksen lähestymiseen asti.

raskaana oleva nainen voimaharjoittelemassa taljalaitteessa
Monipuoliset taljat toimivat hyvinä harjoitusvälineinä koko raskauden ajan.

Raskauden aikana relaksiini-hormonin pitoisuus elimistössä nousee, mikä vaikuttaa paitsi edellä mainittuihin hemodynaamisiin muutoksiin, niin myös lantionalueen sidekudosten jäykkyyteen alentavasti. Sidekudoksen löystyminen voi haastaa nivelten hallintaa, mikä tulee huomioida harjoittelussa. Relaksiinipitoisuus on korkeimmillaan ensimmäisellä kolmanneksella ja uudelleen synnytyksen lähestyessä. 

Voimaharjoittelun toteuttamisessa raskauden aikana kuntosali on suositeltava paikka, sillä erilaisten penkkien, taljojen ja laitteiden hyödyntäminen helpottaa monipuolista harjoittelua. Mikäli harjoittelu toteutetaan kotona, niin renkaat, säädettävät käsipainot ja erilaiset kuminauhat mahdollistavat laajan skaalan liikkeitä. Tärkeää on välttää epämukavia asentoja, kuten selällään harjoittelua, ja pitää kuormat sellaisina, että dynaamisessa työskentelyssä hengittäminen on mahdollista sisään ja ulos sarjan tahtiin.

Vatsan kasvaessa ylöspäin punnertavia yläraajaliikkeitä kannattaa välttää, jos ne aiheuttavat ikäviä tuntemuksia alaselkään ja lantioon. Keskivartaloa voi harjoittaa myös raskauden aikana, sillä vatsalihakset toimivat kyllä ja hyötyvät harjoittelusta. Liikevalintojen tulee kuitenkin olla sopivia, esimerkiksi raajojen liikutteluun perustuvia. Vatsarutistukset ja korkeilla kuormilla tehtävät keskivartaloliikkeet tulee jättää pois.

Harjoittelusta voimia vauva-arkeen

Yksi fyysisen harjoittelun perustehtäviä terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisen lisäksi on tuoda turvaa ja reserviä tilanteisiin, joissa elimistö on koetuksella. Raskaus on pitkä ja vaativa ajanjakso, jossa keho kuormittuu enemmän kuin missään urheilusuorituksessa. Toisaalta palautumisvaatimukset raskaudesta ja synnytyksestä ovat suuret, sillä vauva-arki alkaa sillä sekunnilla, kun lapsi on ulos maailmassa.

raskaana oleva nainen ja mies harjoittamassa joogaa
Liikunnallinen tuki raskaana olevalle muun perheen taholta on varmasti paikallaan.

Niinpä säännöllistä liikuntaa ja fyysisen kunnon edistämistä raskausaikana voi hyvin pitää tärkeänä valmistautumisena niihin hetkiin, kun pieni lapsi verottaa tarpeillaan vanhempien voimavaroja heikkojen yöunien ja jatkuvan hoivan keskellä. Vauvavuoden alkumetreillä liikunnalle tulee luonnollinen tauko, joten hyväkuntoisena taipaleelle lähtemisellä on merkittävä arvo.

Mikäli perheessä on useampi jäsen, niin raskaudenaikaista liikuntaa voi pitää koko perheen tavoitteena. Positiivisia liikuntatottumuksia, joita suurin osa vanhemmista haluaa tarjota lapselleen, ei voi aloittaa rakentamaan liian aikaisin. 

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Varaa maksuton konsultaatio

Olemme sinuun yhteydessä arkisin 24h sisällä.