Golfarin voimaharjoittelu
Golf on suosittu peli ja harjoitusmuoto, ja koska luet tätä artikkelia, niin saatat olla itsekin intohimoinen pelaaja. Ihmisen toimintakyvyn näkökulmasta golf on mielenkiintoinen laji, jossa yhdistyvät motoriset vaatimukset, voimantuotto rajallisessa ajassa (teho), kognitiiviset ja lajitaktiset vaatimukset sekä kävellen liikuttaessa myös aerobisen peruskunnon vaatimukset. Hyvä kunto vähentää pelinaikaista väsymistä ja edistää keskittymiskykyä. Vaikka golf ei ole voimalaji, niin voimaharjoittelulla golfari voi saada useita hyötyjä omaan peliinsä.
Itse asiassa golfissa suoriutumiseen liittyvää fysiikkaharjoittelua on tutkittu jonkin verran viime vuosikymmeninä, ja esimerkiksi hiljattain ilmestynyt systemaattinen tutkimuskatsaus esittelee aiheeseen liittyvää tutkimusta kompaktissa muodossa. Tutkimuksista voidaan tehdä joitain yleisiä havaintoja:
- Fysiikkaharjoittelu vaikuttaisi olevan sitä tehokkaampaa, mitä enemmän golfissa on myös lajiteknistä kehittymisvaraa (toisin sanoen aloittelijat hyötyvät enemmän kuin kokeneet, mutta kokeneetkin hyötyvät)
- Mittarit, joilla hyötyjä on todettu, ovat erityisesti mailanpään nopeus lyönnin aikana ja lyönnin pituus, sekä jossain määrin tarkkuus
- Swing-lyönnissä tekijöitä on useita, mutta voiman ja liikkuvuuden kehittymisen lisäksi positiivisena tekijänä nähdään hartiarenkaan, torson ja lantion yhteistoiminnan parantuminen
Valmentajana ja urheilufysioterapeuttina nostan esille myös runsaan harjoitusvolyymin edellyttävän riittävän aerobisen peruskunnon sekä rasitusvammariskiä pienentävänä tekijänä harjoittelun monipuolistamisen ja voimaharjoittelun mahdollisesti itsenäisenä tekijänä. Ei pidä myöskään unohtaa muita voimaharjoittelun terveyshyötyjä, jotka tulevat ikään kuin kaupan päälle.
Minkälaista voisi olla golfarin voimaharjoittelu?
Alkuun on hyvä todeta, että tutkimuksissa harjoittelun kesto on usein varsin maltillinen (alle 10 viikkoa), jolloin ehditään saada aikaiseksi vain osa voimaharjoittelun tarjoamista adaptaatioista. Toisaalta on myös yleisesti todettava, että harjoittelun painopisteen siirtyessä muuhun kuin lajiharjoitteluun, saavutetun hyödyn määrä alkaa tietyn pisteen jälkeen nopeasti laskea suhteessa siihen käytettyyn aikaan. Yleisen valmennuskokemuksen perusteella voidaankin todeta, että muutama tiiviimpi jakso vuodessa yhdistettynä säännölliseen ylläpitävään harjoitteluun on fysiikan osalta hyvä lähtökohta lajeissa, joissa pääpaino on muissa kuin voimaominaisuuksien mittaamisessa.
Urheiluvalmennuksessa puhumme yleisvoimasta ja lajivoimasta viitaten harjoituksellisiin elementteihin, joissa joko keskitytään voiman kehittämiseen hieman kauempana lajisuorituksesta olevilla liikemalleilla, tai vastaavasti valitaan liikkeitä ja säädetään nivelkulmia, lihastyötapoja sekä liikenopeuksia vastaamaan lajissa tapahtuvia asioita. Yleisen käsityksen vastaisesti niin sanottu harjoittelun siirtovaikutus voimaharjoituksesta lajiin ei ole kiinni käytettävien harjoitteiden lajinomaisuudesta, vaan puhtaasti urheilijan yksilöllisistä tarpeista.
Paras määrittävä tekijä valituille harjoitustavoille onkin harjoittelijan lähtötaso voimaharjoittelussa. Aloittelija kehittää sekä voimaa että tehontuottoa hyvin klassisella voimaharjoittelulla, kun taas edistyneemmän harjoittelijan kanssa suurempi osa harjoitusajasta voidaan viettää yksilöllisempien liikevariaatioiden parissa. Koska kyse on kuitenkin lajisuoritusta tukevasta harjoittelusta, niin varmistaisin, että harjoitusohjelmassa on jollain aikavälillä seuraavat asiat:
- Olkanivelen ja lonkan liikkuvuusharjoitteita sekä voimantuottoa useissa eri nivelkulmissa
- Keskivartaloharjoitteita kaikkiin liikesuuntiin, eri lihaspituuksilla ja lihastyötavoilla
- Ylä- ja alavartalon iskuttavaa harjoittelua tukikudosten vahvistamiseksi
- Kuntopallon heittoja tai muita ballistisia harjoitteita vartalon kierroilla
Se mitä milloinkin painotetaan eri harjoitusjaksoilla, tulee valita yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Minkälaista voimaharjoittelua golfarin kannattaa välttää?
Harrastuspiireissä saattaa edelleen elää pelkoja siitä, että voimaharjoittelu jäykistää tai sekoittaa motorisia toimintoja herkkyyttä edellyttävissä lajeissa. Voin kuitenkin tämän suhteen rauhoittaa lukijan mieltä, sillä asia on juuri päinvastoin: monipuolinen voimaharjoittelu on osaltaan erinomaista liikkuvuusharjoittelua, minkä lisäksi keskushermoston on helpompi sallia nivelelle laajempi liikelaajuus, kun sillä on kokemusta voimantuotosta koko nivelen liikeradalla.
Mitä taas tulee taitoharjoitteluun, niin ihminen on sitä etevämpi oppimaan uusia taitoja, mitä enemmän taitoja hän opettelee. Ei siis ole pelkoa siitä, että voimaharjoittelua varten opetellut uudet taidot olisivat pois golftaidoista, vaan ennemminkin niin, että osaamisen laajentaminen ja oman elimistön parempi tuntemus voivat saada aikaan entistä paremman lajisuorituksen.
On kuitenkin asioita, joita harjoittelussa voi välttää sen vuoksi, että on parempiakin tapoja toimia. Voimaharjoittelun osalta tyypillinen virhe on keskittyä ainoastaan kuntopiirimäiseen harjoitteluun, jossa lyhyillä palautuksilla tehdään melko pitkiä työsarjoja varsin kevyillä painoilla. Vaikka kyseinen harjoitusmuoto olisikin hyvää terveysliikuntaa, niin se harvoin ajaa eteenpäin niitä lajiin liittyviä tavoitteita, joita voimaharjoittelulla lähdettiin alun perin metsästämään. Selkeä jako voimaharjoitteluun, kestävyysharjoitteluun ja lajiharjoitteluun auttaa harjoittelijaa parantamaan tuloksiaan kaikissa näissä suorituskykyä tukevissa harjoitusmuodoissa.
Kuuluisat tukilihakset
Usein valmennuksen alussa tavoitteissa ylös kirjattaessa esiin nousee sanapari tukilihasten kehittäminen. Taustalla voi olla esimerkiksi olkanivelen tai lannerangan alueen ärsytystiloja, joiden yhteydessä mieleen nousee vähäinen lihasvoimaharjoittelun määrä ja sitä kautta asentoa ylläpitävien lihasten heikkous eli ”heikot tukilihakset”. Toisaalta golfissa ja muissa taitolajeissa lihasmassan näkyvää kasvua halutaan usein välttää, jolloin tavoitteeksi asetetaan ensisijaisesti tukilihasten vahvistaminen.
Ongelma on, että tukilihasten määrittely on melkoisen vaikeaa, minkä lisäksi samat ärsyke-adaptaatiomekanismit pätevät elimistön kaikkiin lihaksiin. Keskittyminen vain tukilihasten harjoittamiseen esimerkiksi tekemällä harjoituksia epätasaisella alustalla tai vain pieniä, yhden nivelen liikkeitä suorittamalla tuo kenties 20-30 prosenttia niistä hyödyistä, joita paremmalla harjoittelun suunnittelulla ja toteutuksella saisi aikaan. Kyse ei siis koskaan ole ”hyvistä ja huonoista liikkeistä”, vaan siitä, mihin tarkoitukseen kutakin liikettä käytetään.
Valitsemalla liikkeitä, joissa eri lihasryhmät toimivat koordinatiivisessa yhteistyössä (”moninivelliikkeet”) myös asentoa kulloinkin tukevat lihakset kehittyvät. Vaihtelemalla liikkeitä harjoitusohjelmassa sopivalla tiheydellä lihakset saavat sekä dynaamista että staattista työtä luonnollisesti. Mikäli tasapainoa halutaan kehittää, niin paras valinta on tavoitespesifit harjoitteet, joihin ei yhdistetä ylimääräisiä voimakomponentteja (ellei voiman tuottaminen epätasaisella pinnalla ole lajin kannalta oleellista).
Ilman työtä ei saa mitään, pienellä vaivalla paljonkin
Voimaharjoittelun määrän lisääntyessä nollasta yhteen kertaan viikossa tulokset voivat olla radikaaleja. Hyödyt kenties kasvavat määrän lisääntyessä, mutta oleellisempaa on sitoutuminen säännölliseen harjoitteluun. Mikäli voimaharjoittelu jää ajatuksen tasolla, niin hyötyjä ei ole luvassa, mutta säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa treenaamalla luvassa voi olla enemmän kuin kuvitteli.
Suosittelen lämpimästi ammattivalmentajan palveluja. Jos harjoittelu aiheuttaa kipuja tai jumittaa kroppaa, niin syy ei ole harjoitteissa itsessään, vaan siinä, että valitut harjoitteet eivät sovi kyseiseen tilanteeseen, niitä tehdään liikaa tai liian suurella intensiteetillä. Valmennuksen ammattilainen auttaa välttämään nämä sudenkuopat.
Ensi kaudella voit olla parempi golfari, vaikka et harjoittelisi lajia talvella kertaakaan 🙂
Aki Laitinen
Valmentaja / urheilufysioterapeutti (sert.)
Ps. Jos etsit valmennusta, niin palvelemme sekä paikan päällä että etänä.
Golfareiden pienryhmä keskiviikkoisin klo 18-19 OP Centerillä 15.9.2021 alkaen. Kysy lisätietoja puhelimitse 041 3134 720, sähköpostitse info@opcenterlahti.fi tai ilmoittaudu mukaan alla olevalla lomakkeella (näkyvissä vain, jos paikkoja on vapaana).
Liittyvät postaukset